免疫のお話し 自律神経②
2022/06/09 | 未分類
こんにちは、神戸市東灘区 のだ歯科医院歯科衛生士の島田です。
紫陽花が鮮やかに映る季節になりました。紫陽花を眺めながらゆっくり歩きたくなりますね♪
前回免疫と自律神経の関係性についてお話しさせて頂きました。
自律神経のバランスが悪いと心も体も不調をきたし免疫力低下に繋がります。
自律神経にとって良い食べ物(栄養)5つ、悪い食べ物があります。そこで今回は①トリプトファンについてお話しさせて頂きます。
「 自律神経を整えてくれる栄養素と摂取方法その① 」
★自律神経にはトリプトファンが大切‼︎
良い食べ物(栄養) 5つ
① トリプトファン(炭水化物、タンパク質)ー脳内に幸せホルモン(セロトニン)を増やす(米、魚、肉、野菜)
② カルシウムー脳の興奮を抑える(乳製品、小魚、野菜)
③ GABA(アミノ酸のひとつ)ー副交感神経の働きを促進(味噌、発酵食品)
④ ビタミンB6ーGABAを増やしてくれる(マグロ、バナナ、ニンニク)
⑤ ビタミンDーカルシウムの吸収促進、セロトニンを調整する(キクラゲ、キノコ類)
① [ トリプトファン ]
- トリプトファンを摂取する事で脳内ホルモンであるセロトニン(幸せホルモン)を増やすことができ自律神経の乱れを整えてくれます。
- 体内で生成できないので食事から摂取する必要がある
- 脳内でトリプトファンは日中はセロトニンに変化し、夜は睡眠を促すメラトニンに変化します。トリプトファンが不足すると睡眠不足、睡眠の質を下げ不眠症になる。
- 炭水化物(穀類、芋類、果物)とビタミンB6を一緒に摂ると血糖値が上昇して脳内でトリプトファン合成が促進されます。
- タンパク質、特に植物性蛋白質がおすすめ！動物性蛋白質はビタミンB6を一緒に摂ると効果的
植物性蛋白質
豆類(豆腐、納豆)、野菜(アスパラ、ブロッコリー、枝豆、芽キャベツ)、穀類(トウモロコシ、蕎麦)、果実類(アボカド、バナナ)
動物性蛋白質
牛乳、卵、肉、魚
トリプトファンの多い食材
大豆製品(豆腐、納豆、味噌、醤油)、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)、米など穀類、胡麻、ピーナッツ、卵、バナナ
★バナナはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を含んでいるので最適です！
＜ 料理 ＞
豆腐ドライカレー、マグロ乗っけ蕎麦、鮭の蒸し煮(クリームチーズ)、塩麹キノコ野菜パスタ、エリンギと鮭の酒蒸し定食
トンテキ定食
など、バランス良く①②③を揃えて食事をすると必要とするトリプトファンは摂取できます。
①主食(ご飯、パン、麺)
②主菜(肉、魚、豆、卵)
③野菜、芋類、キノコ類
毎日の食事大切ですね♪心も体も元気になって免疫力を上げて口腔内も健康です過ごして頂ければと思います。
次回は引き続き②カルシウムについてお話しさせて頂きます。