免疫のお話 自律神経 3
2022/07/23 | 未分類
こんにちは、神戸市東灘区 のだ歯科医院歯科衛生士の島田です。
暑い日々が続く毎日ですが皆様体調管理はできていますか？
自律神経のバランスが悪いと心も体も不調をきたし免疫力低下に繋がります。
前回のお話で自律神経にとって良い食べ物(栄養)5つ、悪い食べ物
その①トリプトファンについてのお話でした。今回は②カルシウムについてお話しをさせて頂きます。
「 自律神経を整えてくれる栄養素と摂取方法その②」
良い食べ物(栄養) 5つ
① トリプトファン(炭水化物、タンパク質)ー脳内に幸せホルモン(セロトニン)を増やす(米、魚、肉、野菜)
② カルシウムー脳の興奮を抑える(乳製品、小魚、野菜)
③ GABA(アミノ酸のひとつ)ー副交感神経の働きを促進(味噌、発酵食品)
④ ビタミンB6ーGABAを増やしてくれる(マグロ、バナナ、ニンニク)
⑤ ビタミンDーカルシウムの吸収促進、セロトニンを調整する(キクラゲ、キノコ類)
② [ カルシウム ]
・ カルシウムは歯や骨を形成したり、血液中にも含まれ筋肉・心臓を動かしたり、神経の伝達、神経の興奮抑制をします。
・ 一日の摂取量 650〜800mg
・ カルシウムは水に溶けにくく体に吸収率が低い栄養素と言われています(牛乳40% 、小魚33% 、野菜19％)
・ 吸収を上げる為にはビタミンD(キノコ類、魚、卵)と一緒に摂取しましょう！
・ 吸収力を阻害する物は、肉類、清涼飲料水、インスト食品(P リンが多く含まれている為)、摂取し過ぎに注意！
・ カルシウムが多く含まれている食材 乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)、大豆類(豆腐、納豆)、魚(骨や内臓ごと食べれる魚)、野菜、海藻
※ビタミンDは食品で摂取するだけでなく日光を浴びると体内でも作り出すことが出来ます。
［ カルシウムが多く含まれている食品・昆有量 と 料理メニュー ]
＜ 野菜 ＞
(料理)
小松菜と鰹節のじゃこ和え
豚と小松菜の炒め物
チンゲンサイとサラダチキンの辛子和え
豆腐とモロヘイヤのとろみスープ
＜ 大豆 ＞
(料理)
油揚げのネギ塩のせ
豆腐と挽肉のそぼろあんかけ
豚キャベツと豆腐煮
納豆キムチの麻婆豆腐
＜ 乳製品 ＞
(料理)
ホワイトソースたっぷりマカロニグラタン
チーズとアスパラの肉巻きフライ
鶏肉とカボチャのクリーム煮
ミルクとバナナのスムージー
＜ 魚介類 ＞
(料理)
イワシ缶と大根の味噌煮
桜えびピラフ
ししゃもの南蛮漬け
ウナギの蒲焼き
＜ 海藻、種実類 ＞
(料理)
ワカメともやしナムル
ひじき入り豆腐ハンバーグ
ほうれん草とツナの胡麻和え
ワカメのたらこ煮
電子レンジでできる料理もあるので御飯の一品にいかがでしょうか？
主食、主菜、副菜とバランス良く栄養をしっかり摂って免疫力UPに繋げていただければと思います。
次回は③GABAについてお話しさせて頂きます。
お口も体も健康で過ごせるように心がけましょう♪
お口の中でお困りな点ございましたらご相談させて頂きます、御来院お待ち申し上げております。